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食べてスクスク

毎日の食事をおいしく、楽しく!

毎日の食事をもっとおいしく、楽しく豊かにするために、農林水産省が「食生活指針」を推奨しています。これを参考にして、毎日の食事を見直してみましょう。

食生活指針

  1. 食事を楽しみましょう
  2. 1日の食事のリズムから、健やかな生活リズムを
  3. 主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを
  4. ごはんなどの穀類をしっかりと
  5. 野菜・果物、牛乳・乳製品、豆類、魚なども組み合わせて
  6. 食塩や脂肪は控えめに
  7. 適正体重を知り、日々の活動に見合った食事量を
  8. 食文化や地域の産物を活かし、ときには新しい料理も
  9. 調理や保存を上手にして無駄や廃棄を少なく
  10. 自分の食生活を見直してみましょう

出典:農林水産省
http://www.maff.go.jp/j/syokuiku/kodomo_navi/guide/index.html

バランスよく食べるために食事バランスガイドを活用しましょう

バランスのよい食事ってどんな食事? 何をどのくらい食べたら、ちょうどいいの? 
一日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかをあらわしているのが「食事バランスガイド」です。 「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」の5つのグループをまんべんなく、コマの形になるように(上の方にあるグループほどしっかり)食べると、バランスがとれる食事になります。

食事バランスガイド

食事バランスガイドでは、料理を「つ」の単位で数えます。
「1つ」の目安は、5つの料理グループごとに決められています。

主食

副菜

主菜

出典:農林水産省 http://www.maff.go.jp/j/syokuiku/kodomo_navi/about/count.html
詳細情報 http://www.maff.go.jp/j/syokuiku/kodomo_navi/letstry/chart.html

お子様が1日にどのくらい食べたらよいか、下の表を参考にして献立を考えてみましょう。

 

 

  エネルギー 主食 副菜 主菜 牛乳
乳製品
果物
男の子(6~9歳)
女の子(6~12歳)
1,400~
2,000kcal
4~
5つ
5~
6つ
3~
4つ
2~
3つ
2つ
男の子(10~12歳)
女の子(12歳~)
2,200
±200kcal
5~
7つ
5~
6つ
3~
5つ
2~
3つ
2つ
男の子(12歳~) 2,400~
3,000kcal
6~
7つ
6~
7つ
4~
6つ
2~
4つ
2つ

「1日に必要なエネルギー量と摂取の目安」農林水産省ホームページ(http://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/required.html)を加工して作成

野菜をしっかり食べましょう

野菜は、体に必要なビタミン・ミネラル・食物繊維などが含まれていて、病気の予防にも役立ちます。特に色の濃い野菜(緑黄色野菜)は毎日とるように心がけましょう。色の違う野菜にはそれぞれちがう栄養があり、食事のいろどりもきれいです。

厚生労働省が推進する健康づくり運動「健康日本21」では、
健康増進の観点 から1日350g以上の野菜を食べることを目標にしています。
出典:「健康日本21」 厚生労働省ホームページ  http://www1.mhlw.go.jp/topics/kenko21_11/b1.html#A15

1日350g以上の野菜を食べましょう!

野菜類は「緑黄色野菜」と「その他の野菜(淡色野菜)」に大別されます。

一般的には中身まで色の濃いものを緑黄色野菜、そうでないものを淡色野菜と呼んでいます。
この2つの野菜類の望ましい摂取比率(350g)は、下記のようになっていますので、参考にしながら献立を考えてみましょう。
1対2

食事バランスガイドでは、6歳児は副菜(野菜、きのこ、いも、海藻料理)を1日に5~6つ
摂取することを掲げており、「1つ(SV)」の基準を主材料の重量を約70gと設定しています。
出典:「食事バランスガイド早わかり」農林水産省ホームページ
http://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/division.html

1つ(SV)=主材料の重量約70g

1日あたり5~6つ(350g以上)を摂取しましょう

約70gの生野菜って、どのくらいの量?

約70gの生野菜がどのくらいの量なのか、よく使う野菜の目安として調理の参考にしてください。

 

監修 管理栄養士 進藤洋子

 

 

 

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